Kendinizle ilgili olumsuz düşüncelere haftalardır süren çökkünlük, uyku ve iştah değişikliği eşlik ediyorsa bir hekime görünün. Kendinize zarar verme ya da yaşamınıza son verme düşünceniz varsa randevu beklemeyin: 112'yi arayın ya da en yakın acil servise gidin.
Toplantıda söylemek istediğiniz şeyi söylemeden geçiriyorsunuz; biri sizin aklınızdaki fikri söyleyip övgü alıyor. Akşam kendinize kızıyorsunuz, bir sonraki toplantıda yine susuyorsunuz. Özgüven eksikliği çoğu zaman bu döngüyle yaşanır.
Özgüven eksikliği nedir?
Özgüven eksikliği, kişinin kendini bir işi yapmaya, bir durumla baş etmeye ya da başkalarıyla eşit konuşmaya yetersiz görmesidir. Bir tanı adı değildir; birçok insanın hayatının bir döneminde yaşadığı bir zorlanmayı anlatır. Başkalarının yanında yargılanma korkusu ağır basıyor ve sizi ortamlardan uzak tutuyorsa konu sosyal anksiyete olabilir. NHS, özsaygıyı kişinin kendini nasıl gördüğü olarak tanımlar: sağlıklı özsaygı hayatın iniş çıkışlarıyla baş etmeyi kolaylaştırır, düşük özsaygı ise kişiyi kendine karşı daha eleştirel ve olumsuz yapar.
Özgüven eksikliğinin belirtileri nelerdir?
Özgüven eksikliğinin en belirgin işareti kaçınmadır. NHS'e göre düşük özsaygısı olan kişi sosyal ortamlardan, yeni deneyimlerden ve zorluklardan kaçınabilir; kaçınmak kısa vadede güvende hissettirir ama zamanla şüpheleri güçlendirir. Gündelik hayatta bu şöyle görünür:
- Fikrini söylememek, “nasılsa yanlış olur” diye susmak
- Övgüyü kabul edememek, başarıyı şansa bağlamak
- Kendini sürekli başkalarıyla karşılaştırmak
- İstemediği şeylere “evet” demek, hayır diyememek
- Yeni bir işe, kursa ya da ilişkiye başvurmayı ertelemek
- Hataları büyütmek, kendine sert konuşmak
NHS, düşük özsaygının sigara ya da fazla alkol gibi yararsız baş etme yollarına yöneltebileceğini ve kaygı ile depresyon riskini artırdığını da belirtir.
Özgüven eksikliği neden olur?
Özgüven eksikliği çoğu zaman çocuklukta başlar. NHS'e göre aileden, öğretmenlerden, arkadaşlardan ve medyadan alınan mesajlar kişinin kendine bakışını şekillendirir. Sürekli eleştirilmek, başkalarıyla karşılaştırılmak ya da başarının sevginin şartı gibi sunulması bu mesajlara örnektir.
Yetişkinlikte de özgüveni sarsan durumlar olur:
- Kendinin ya da başkalarının beklentilerini karşılamakta zorlanmak
- Ağır bir hastalık, yas, işten çıkarılma ya da ayrılık gibi zor olaylar
- Olumsuz düşünmeye yatkınlık ya da kendine çok yüksek standartlar koymak
Ayrılıktan sonra sarsılan özgüven üzerine ayrı yazımız: Ayrılık acısı nasıl geçer?
Özgüven eksikliği nasıl aşılır?
Özgüven eksikliği, kendinizle ilgili olumsuz düşünceleri sınayarak, kaçındığınız durumlara küçük adımlarla yaklaşarak ve kendinize daha adil davranarak azaltılabilir. NHS'nin önerdiği adımlar:
- Olumsuz düşünceleri yazın ve sınayın. “Hiçbir şeyi beceremiyorum” düşüncesini yazın, karşısına bu düşünceyi çürüten kanıtları ekleyin. NHS kendinizle ilgili en az beş olumlu özellik yazmayı önerir.
- İyi olduğunuz şeyleri fark edin. Yemek yapmak, birini dinlemek, bir işi düzenlemek; sevdiğiniz ve iyi yaptığınız şeylere zaman ayırmak ruh hâlini yükseltir.
- İlişkilerinize bakın. Sizi sürekli küçümseyen insanlarla daha az, sizi olduğunuz gibi kabul edenlerle daha çok vakit geçirin.
- Kendinize bir arkadaşınıza konuşur gibi konuşun. Bir arkadaşınız aynı hatayı yapsa ona ne derdiniz? Aynı cümleyi kendinize kurun.
- Hayır demeyi deneyin. İstemediğiniz şeylere evet demek zamanla kırgınlık ve çökkünlük getirir. NHS'e göre hayır demek ilişkilere çoğu zaman sanıldığı kadar zarar vermez.
- Kendinizi açıkça ifade etmeyi öğrenin. Başkalarının ihtiyaçlarına saygı duyarken kendi ihtiyacınızı da söylemek; bunu yapabilen insanları gözlemlemek yol gösterir.
- Küçük bir hedef koyun. Bir kursa yazılmak, toplantıda bir soru sormak gibi ulaşılabilir hedefler koyun. Her küçük adım bir sonrakini kolaylaştırır.
Bu adımların etkisi bir haftada görülmez. Bir defter tutup her hafta denediğiniz bir şeyi ve sonucunu yazmak, ilerlemeyi görmenin yoludur.
Özgüven eksikliği ne zaman destek gerektirir?
Özgüven eksikliği uzun süredir sürüyor ve işinizi, okulunuzu ya da ilişkilerinizi etkiliyorsa destek almak gerekir; NHS bu durumda hekimle konuşmayı ya da konuşma terapilerine başvurmayı önerir. Psikoterapide kendinizle ilgili olumsuz düşüncelerin nereden geldiği, hangi durumlarda arttığı ve kaçınmanın bu düşünceleri nasıl beslediği üzerinde çalışılır. Bireysel terapinin işleyişi için: yetişkin psikoterapi.
Olumsuz düşüncelere uzun süren isteksizlik ve çökkünlük eşlik ediyorsa depresyon, sosyal ortamlarda yoğun yargılanma korkusu öne çıkıyorsa OKB ve sosyal fobi sayfalarımıza bakın.
